Ischiasschmerzen übungen und selbstbehandlungen

Ischiasschmerzen können unangenehm sein, und durch Nachlässigkeit können sie konstantere Beschwerden hervorrufen. Das ständig brennende Gefühl kann Ihre Routine einschränken und Ihre Effizienz beeinträchtigen, wenn Sie versuchen, den Tag zu überstehen. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, um Abhilfe zu schaffen. Es gibt viele Abhilfemaßnahmen, die der Arzt empfehlen kann. Wenn Sie jedoch einen organischeren Ansatz bevorzugen, könnten therapeutische Übungen durchaus eine Option sein.

Bewegung ist in der Regel wirksam zur Linderung von Ischiasschmerzen, obwohl manche Menschen Bettruhe für hilfreicher halten. Ruhen kann die Schmerzen lindern, wenn der Ischiasschmerz sich verschlimmert, aber eine sitzende Tätigkeit verschlimmert die Schmerzen nach einer gewissen Zeit. Bewegungsmangel führt zu schwachen Rückenmuskeln und Wirbelsäulenstrukturen, die den Rücken stützen, was zu Rückenverletzungen und -belastungen führt. Ständige Bewegung und Übung tragen dazu bei, die Bandscheiben mit Nährstoffen und Flüssigkeit zu versorgen, um sie gesund zu halten und dem Druck entgegenzuwirken.

Ein Arzt würde in der Regel die zugrunde liegende Ursache des Ischiasschmerzes diagnostizieren und ein maßgeschneidertes und progressives Übungsprogramm verschreiben. Das Motiv hinter den Übungen besteht zunächst darin, die Schmerzen zu lindern und dann ein Wiederauftreten der Schmerzen zu verhindern.

Die Standardmerkmale eines Ischias-Übungsprogramms, die ein Arzt verschreiben würde, umfassen die folgenden Komponenten.

Stärkung des Kerns
Viele Ischiasübungen zielen auf die Stärkung der Kernmuskulatur ab. Die Rumpfmuskulatur stützt den Rücken und definiert die Körperhaltung. Patienten können sich schneller erholen, wenn sie regelmässig sanfte Kräftigungs- und Dehnungsübungen durchführen. Sie können sehr wohl sogar zukünftige Schmerzrezidive verhindern.

Dehnung der Kniesehnen
Regelmäßiges Dehnen der Kniesehne erweist sich in der Regel unabhängig von der Diagnose als vorteilhaft. Kniesehnen sind Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels. Steife und inaktive Kniesehnen erhöhen den Stress im unteren Rückenbereich und können Ischiasschmerzen verschlimmern oder verursachen.

Aerobic
Neben den spezifischen, maßgeschneiderten Ischiasübungen kann Aerobic die allgemeine Fitness sicherstellen. Walking kann ebenfalls Vorteile für das aerobe Training bieten und ist ein ausgezeichnetes Training für den unteren Rücken. Sie können mit geringen Stößen beginnen und allmählich Fortschritte machen, um zügig mehr Kilometer zu gehen.

Hier sind fünf Übungen, die auf die oben genannten Komponenten abzielen. Wenn sie zu schmerzhaft sind, um durchgeführt zu werden, oder nicht innerhalb von ein oder zwei Wochen Linderung bringen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.

1. Liegende Dehnung der Flöte
Diese Übung erhöht die Flexibilität in der Gesäß- und Hüftregion und verbessert die Beweglichkeit. Sie entlastet den Druck auf den Ischiasnerv.

Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie.
Legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter Ihren Kopf.
Heben Sie einen Fuß an und legen Sie den Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel knapp oberhalb des Knies.
Fassen Sie den Unterschenkel mit den Händen und ziehen Sie ihn sanft zum Kopf.
Benutzen Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Rücken gegen den Boden zu drücken.
Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, während Sie tief einatmen.
Wiederholen Sie den Satz mit der anderen Seite und führen Sie diese Übung mehrmals durch.

2. Rückenstreckung nach oben drücken
Diese Übung zielt auf Ischiasschmerzen in der unteren Wirbelsäule ab.

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Ellenbogen auf den Boden und strecken Sie die Hände mit den Handflächen nach unten aus.
Setzen Sie Ihre Kernkraft ein, um den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Heben Sie den Brustkorb langsam an, während Ihre Ellenbogen und Handflächen nach unten drücken.
Strecken Sie sich so hoch wie möglich und halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.

3. Sitzende Twist-Yoga-Pose
Diese Yogastellung konzentriert sich auf die Linderung von Schmerzen im Gesäß.

Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus.
Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach auf die Matte, leicht hinter Ihre Hüften
Beugen Sie das linke Bein und legen Sie die Ferse in die Nähe des gegenüberliegenden Gesäßteils.
Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein, wobei sich der Fuß außerhalb des linken Oberschenkels befindet.
Drehen Sie den Rumpf nach rechts und legen Sie den linken Oberarm gegen den rechten Oberschenkel
Strecken Sie Ihren Brustkorb sanft nach rechts und halten Sie die Position für einige Sekunden.
Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

4. Ischias-Dehnung
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in den Muskeln um den Ischiasnerv.

Beugen Sie beide Knie, während Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen.
Legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter Ihren Kopf.
Drücken Sie Ihren Rücken mit dem Kern gegen den Boden.
Heben Sie ein Knie in Richtung Brust.
Fassen Sie den Oberschenkel mit den Händen und strecken Sie die Ferse in Richtung Dach
Halten Sie Ihren Fuß flach, wenn Sie in Richtung Himmel drücken.
Atmen Sie tief ein und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Liegendes Bein anheben
Diese Ischias-Übung verbessert die Kraft im unteren Rückenbereich.

Legen Sie sich auf den Bauch
Halten Sie Wirbelsäule, Hüften, Kopf und Nacken parallel zum Boden.
Drücken Sie Ihre Unterleibsmuskeln zusammen und heben Sie ein Knie mit wenigen Zentimetern Abstand vom Boden an.
Halten Sie die Position so lange wie möglich.
Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

ISCHIAS-SELBSTBEHANDLUNGEN
Abgesehen von den Übungen zur Linderung von Ischiasschmerzen können Sie auch einige Selbstpflegebehandlungen anwenden, die sich für viele als nützlich erwiesen haben. Einige Hausmittel, die Sie ausprobieren können, sind folgende.

Die Feuer-und-Eis-Methode
Sowohl kalte als auch warme Packungen können die Schmerzen bei Ischias lindern. Beginnen Sie mit einem Eisbeutel für die ersten Tage. Legen Sie die Eisbeutel für etwa 20 Minuten auf den unteren Rücken, um die Entzündung zu verringern. Vermeiden Sie auf jeden Fall direkten Kontakt, wickeln Sie das Eis jedoch in ein Tuch oder Handtuch ein. Sie können die Eismassage auch in kreisenden Bewegungen durchführen und dabei den knöchernen Teil der Wirbelsäule vermeiden.

Ab der zweiten Woche können Sie eine Wärmepackung verwenden, nachdem die Schmerzen relativ nachgelassen haben. Wärmebehandlungen verbessern die Durchblutung und fördern den Heilungsprozess. Eine Wärmeflasche oder ein eingewickeltes Heizkissen können für die Wärmetherapie nützlich sein. Achten Sie darauf, dass sich die Wärmepackung warm und nicht heiß anfühlt.

Dehnung
Bewegung ist hilfreicher als Bettruhe. Machen Sie sanfte Dehnungsübungen und vermeiden Sie schnelle Bewegungen wie Ruckeln oder Verdrehen. Halten Sie eine Dehnposition für einige Sekunden.

Over-The-Counter-Medikation
Wenn die Schmerzen zu überwältigend sind, können Sie zur sofortigen Linderung Schmerzmittel einnehmen. Greifen Sie jedoch nur bei unerträglichen Schmerzen auf Medikamente zurück und konsultieren Sie den Arzt. Einige Schmerzmittel sind Analgetika, Muskelrelaxantien, Ibuprofen, Naproxen-Natrium, um nur einige zu nennen.