Ischias Übungen: Die besten 5 Dehnungen zur Reduzierung von Ischiasschmerzen

Muskelverspannungen oder falsche Bewegungen können die Ursache dafür sein, dass der Ischias-Nerv im Rücken gereizt wird, was unmittelbar zu lästigen Schmerzen führen kann. Was in diesem Fall hilfreich sein kann wird in diesem Artikel beschrieben.

Die Ursachen können verschieden sein, häufig handelt es sich dabei um Muskelverspannungen im Gesäßbereich bei Menschen die aus beruflichen Gründen viel sitzen. Der Nerv gerät dabei unter Druck und schickt daraufhin Schmerzsignal an das Gehirn. Aber auch falsche Bewegungen, zum Beispiel das heben schwerer Gegenstände wie einen Wasserkasten, kann die Ursache der Probleme sein.

Was hilft bei akuten Schmerzen?

Oft ist der Hüftmuskel (Musculus piriformis) verspannt, welcher genau unter dem großen Gesäßmuskel liegt – bei etwa 20 Prozent aller Menschen verläuft der Ischias-Nerv sogar direkt durch diesen Muskel. Wenn man an dieser unangenehmen Muskelverspannung leidet, sollte man versuchen, diese mit gezielten Übungen zu dehnen. So wird der Ischias-Nerv entlastet.

Diese Übungen für den Ischias können Sie im Bett durchführen

Übungen gegen Ischias-Schmerzen

  1. Einfaches Dehnen und Strecke

Schritt 1: Dehnen

Legen Sie sich auf Ihren Rücken und winkeln Sie Ihr rechtes Bein an. Greifen Sie mit der linken Hand die Außenseite des rechten Knies, ziehen Sie es sanft zur linken Seite und dann ablegen. Das linke Bein bleibt dabei ausgestreckt.

Den rechten Arm dabei vom Körper wegstrecken, und den Oberkörper sanft nach rechts und Richtung Boden aufdrehen. Beide Schultern sollten die ganze Zeit den Boden berühren. Verweilen Sie so und atmen Sie ruhig. Dann die Seite wechseln.

Schritt 2: Entspannen

Legen Sie sich flach auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, dabei hat die Lendenwirbelsäule Bodenkontakt, ziehen Sie beide Knie sanft Richtung Brust. Dabei den oberen Rücken, den Kopf und die Schultern auf dem Boden lassen. Halten Sie diese Position etwa eine halbe Minute lang und atmen Sie ruhig weiter.

  1. Die sitzende Taube
  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, halten Sie die Beine geschlossen und strecken sie Sie vor Ihnen aus.
  • Winkeln Sie Ihre linkes Bein so an, dass das Knie nach außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie oder (wenn möglich) dem Oberschenkel des rechten Beins ruht.
  • Lehnen Sie Ihren Oberkörper dann mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen.
  • Halten Sie die Übung für zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
  1. Die liegende Taube
  • Legen Sie Ihren Rücken flach auf den Boden
  • Heben Sie die Beine angewinkelt an und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf dem linken Knie ab, das rechte Knie fällt dabei nach außen
  • Greifen Sie mit den Händen Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn dann vorsichtig zu sich, so weit es geht.
  • Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden, anschließend ist die andere Seite dran.
  1. Die Klein-Kind-Position
  • Setzen Sie sich auf Ihre Knie.
  • Beugen Sie sich dann soweit es geht nach vorne und strecken Sie die Arme nach vorne.
  • Legen Sie die Arme und Hände (Handflächen nach unten) auf der Matte ab.
  • Diese Position wieder zehn Sekunden lang halten und wieder aufsetzen.
  1. Die Kobra
  • Zu Beginn sollten Sie auf Ihren Knien sitzen, Ihr Gewicht sollte dabei auf Ihren Fersen ruhen.
  • Beugen Sie den Oberkörper vor und strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf dem Boden aus.
  • Verlagern Sie dann Ihr Gewicht langsam nach vorne auf Ihre Arme und strecken Sie dabei die Beine.
  • Drücken Sie die Oberschenkel fest auf den Boden, strecken Sie den Rücken durch und richten Sie den Blick zur Decke.
  • Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie auf dem gleichen Weg wieder zur Ausgangsposition zurück.

Kombinieren Sie diese Ischias-Übungen mit anderen Behandlungsformen. Die Auswahl ist groß und hängt von der Schwere Ihrer Ischiasbeschwerden ab.

Sie können versuchen Wundermittel Ischias

Wenn Sie sich nicht selbst behandeln oder zum Arzt gehen wollen, können Sie einfache, aber wirksame Behandlungen ausprobieren, mit Matratzen gegen Rückenschmerzen