Dehnübungen bei Ischiasschmerzen

Was sind Ischiasschmerzen?

Wir alle haben mit ihnen zu kämpfen, meisten treten sie dann auf wenn man sie am wenigsten erwartet, Ischiasschmerzen sind lästige Meister der Spontanität. Eben noch ist alles in Ordnung, dann nach nur einer falschen Bewegung, zieht ein stechender Schmerz vom unteren Rücken bis in die Füße. Schuld daran ist der Ischiasnerv, der dickste Nerv im menschlichen Körper. Wenn er gereizt wird, können Schmerzen nach oben in den Rücken und/oder nach unten in die Füße strahlen. Das ist was ihn auch so unangenehm macht.

Der häufigste Grund für Ischiasschmerzen sind Muskelverspannungen, die bei vielen im Gesäß ihren Ursprung haben. Das ist die typische Falle für alle, die lang im Büro arbeiten und somit lange sitzen müssen. Wenn man sich dabei nicht aufrichtet, kann das dazu führen, dass man versteift und so den Nerv überlastet, bis dieser sich dann in Form von Schmerzen meldet.

Was kann man gegen Ischiasschmerzen tun?

Wenn der Schmerz etwas abgeklungen ist, sollte man sich etwas Bewegen, denn sonst könnten sich die Symptome verschlimmern. Sanfte Dehnübungen können zur Entspannung der Muskeln bzw. zur Entlastung des Nervs beitragen. Hier werden einpaar Dehnübungen beschrieben, welche dazu beitragen können Ischiasschmerzen zu lindern.

Sitzende Wirbelsäulen-Dehnung

Diese Dehnübung soll die Entlastung des Rückens bewirken.

Als erstes sollten Sie sich aufrecht auf den Boden setzen, Ihre Beine sind dabei geschlossen und vor Ihnen ausgestreckt.
Ihr linkes Bein sollten Sie so anwinkeln, dass das Knie nach Außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie (oder wenn möglich auf dem Oberschenkel des rechten Beins) ruht.
Sie sollten Ihren gesamten Oberkörper dann nach links drehen, schauen Sie über die Schulter und stützen Sie sich mit dem linken Arm ab, der rechte Arm darf zur Unterstützung der gesamten Bewegung gegen das linke Knie drücken.

Stufenlagerung

Bei akuten Ischias-Beschwerden kann die Stufenlagerung für eine Linderung sorgen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und Ihre Unterschenkel auf eine erhöhte Fläche, wie einen Sessel.
In dieser Position bekommt der Nerv mehr Raum, somit lässt der Druck auf ihm nach, und eine Linderung des Schmerzes sollte mit der Zeit spürbar werden.

Die sitzende Taube

Soll den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur dehnen.

Setzen Sie sich zuerst aufrecht auf den Boden, Ihre Beine sind dabei wieder geschlossen und vor Ihnen ausgestreckt.
Winkel Sie Ihr linkes Bein so an, dass Ihr Knie nach außen zeigt und Ihr Knöchel auf dem Knie (oder wenn möglich auf Ihrem Oberschenkel) des rechten Beins ruht.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen.
Diese Position sollten Sie für ungefähr zehn Sekunden halten und dann zur anderen Seite wechseln.

Die Kobra

Diese Übung soll Verspannungen der Rückenmuskulatur lösen.

Setzen Sie sich zu Beginn auf Ihre Knie, das Gewicht sollte dabei auf Ihren Fersen ruhen.
Beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme nach vorne auf dem Boden aus.
Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf Ihre Arme und strecken Sie dabei die Beine.
Drücken Sie die Oberschenkel fest auf den Boden, strecken Sie den Rücken durch und richten Sie den Blick dann zur Decke.
Die Position sollten Sie für 10 bis 20 Sekunden halten. Kehren Sie dann auf dem gleichen Weg wieder zur Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie versuchen, einige Ursachen für Ihre Ischiasschmerzen herauszufinden, versuchen Sie zu prüfen, ob Ihre Matratze der Grund für Ihre unruhigen Nächte ist. Eine schlechte Matratze kann Rückenschmerzen verursachen und es schwieriger machen, sich von Ischias zu erholen.

Sie können auch versuchen, mit einer Vibrationsplatte zu Hause zu trainieren und zu dehnen. Eine Vibrationsplatte entspannt Ihre unteren Rückenmuskeln und lässt die Steifheit verschwinden.

Dies führt zu weniger Druck auf den Ischiasnerv.